Sử dụng nhịp tim (Heart Rate – HR) trong chạy cỗ không chỉ có giản dị và đơn giản là lúc HR va vấp 180 bpm thì tất cả chúng ta cần thiết chạy ngưng trệ.
Bạn đang xem: pacing là gì
Phần rộng lớn runner tất cả chúng ta đều tiếp tục thân quen với việc nhìn chỉ số nhịp tim khi luyện tập. Tuy nhiên, phần rộng lớn tất cả chúng ta vẫn chỉ tạm dừng ở tâm trí “tim thấp thì đảm bảo chất lượng, tim cao thì ngừng (chạy)”. Thành thiệt nhưng mà trình bày thì tâm trí này không thật sai tuy nhiên cơ hội hiểu đại trà phổ thông của tất cả chúng ta ko đúng đắn lắm. Trên thực tiễn, căn nhà vô địch Phạm Thị Hồng Lệ phổ biến người thông thường xuyên chạy 42km ở pace 3 với nấc HR bên trên 190 bpm. trái lại, một vài người tôi biết sở hữu HR thấp khi sinh ra đã bẩm sinh như Todd Gilmore (một triathlete quốc tế từng sinh sống ở Việt Nam) thì sở hữu cố cho tới bao nhiêu cũng ko đẩy được nhịp tim lên quá 150bpm.
Để hiểu đúng ra về nhịp tim khi chạy, tất cả chúng ta cần thiết đối chiếu với vận tốc (pace).
Hiểu về côn trùng tương tác thân thích nhịp tim và pace
Mối tương tác thân thích nhịp tim và pace thông thường được gọi là Heart Rate Decoupling, tức là chừng “vênh” thân thích nhì chỉ số này.
Khi tất cả chúng ta chạy với pace chậm chạp, nhẹ dịu với nền tảng thể lực lúc này, tất cả chúng ta tiếp tục thấy nhịp tim sẽ có được khunh hướng đều, tăng nhẹ nhõm.
Khi một trong các nhì chỉ số bên trên chính thức sở hữu sự thay cho thay đổi rộng lớn so với chỉ số còn sót lại (nhịp tim tăng quá thời gian nhanh khi tăng cường, hoặc nhịp tim không thay đổi khi hạn chế tốc), này là Heart Rate Decoupling. Chỉ số này càng rộng lớn thì tiếp tục càng bất lợi. Và tiềm năng rèn luyện của tất cả chúng ta là làm thế nào nhằm chỉ số này thấp nhất hoàn toàn có thể. Thông thông thường chỉ số này nên nhỏ rộng lớn 5% (3% là rất tốt, 10% thì quá cao). Điều cơ nghĩa là lúc tất cả chúng ta chạy đều ở một pace, hoặc pace thời gian nhanh dần dần, nhịp tim nên làm tăng không thật 5% đối với pace.
Dưới đó là vài ba ví dụ.
1. Pace tăng, HR tăng
Khi nhịp tim tăng phụt đối với nấc tăng cường, điều này Có nghĩa là khung người cần được nỗ lực rộng lớn thật nhiều nhằm giữ lại vận tốc cơ. quý khách hàng tránh việc quá phiền lòng về hiện tượng này vì thế đó là nguyên do nhưng mà tất cả chúng ta luyện tập nhằm ngày 1 nâng cấp rộng lớn.
Khi nhìn vô đồng hồ thời trang, tao hoàn toàn có thể thấy, khi nhịp tim và pace chính thức “vênh” (nhịp tim tăng quá thời gian nhanh đối với pace) và đó là điểm nhưng mà khung người chính thức xoàng xĩnh hiệu suất cao. Do cơ, chúng ta nên đưa ra tiềm năng luyện tập sao cho tới hoàn toàn có thể chạy ở pace cơ lâu rộng lớn nhưng mà vẫn giữ vị nhịp tim ko tăng quá tăng ngày một nhiều.
Các bài bác tập luyện chạy vô một giáo án toàn vẹn với đầy đủ những bài bác chạy chậm chạp lâu năm, chạy interval thời gian nhanh và chạy tempo tiếp tục giúp đỡ bạn nâng cấp hoạt động và sinh hoạt của tim. Một số người dân có tố hóa học tiếp tục nâng cấp thời gian nhanh rộng lớn, phần rộng lớn những người dân còn sót lại tiếp tục mất mặt thời hạn rộng lớn nhằm hoàn toàn có thể chạy thời gian nhanh rộng lớn nhưng mà nhịp tim ko tăng quá cao (có tức là giữ vị pace cơ lâu hơn). Tuy vậy nào là, chỉ việc kiên trì tất cả chúng ta tiếp tục lượm lặt được trở thành quả
Xem thêm: phân tích tây tiến khổ 3
Xem thêm: Hệ thống những bài bác tập luyện chạy
2. Pace hạn chế, HR lưu giữ nguyên
Vấn đề chỉ xẩy ra khi chừng “vênh” này quá cao, nhất là khi pace hạn chế tuy nhiên HR vẫn chuồn ngang và không tồn tại khunh hướng hạn chế. Hình bên dưới đó là một ví dụ:
Trong hình bên trên, đàng màu xanh da trời là pace và red color là HR. cũng có thể thấy runner này càng ngày càng đuối mức độ, chạy chậm chạp dần dần tuy nhiên khung người vẫn nên chịu đựng mức độ xay rộng lớn (bằng triệu chứng là tim vẫn nên gắng mức độ hoạt động và sinh hoạt mặc dù rằng tiếp tục hạn chế độ mạnh chạy). Đây là tín hiệu đã cho chúng ta thấy nền tảng thể lực của công ty ko đảm bảo chất lượng, cần thiết luyện tập thêm thắt. Tình trạng này cực kỳ phổ cập khi chúng ta chạy dài ra hơn thông thường (có thể lên tới mức 20-30km) tuy nhiên chưa tồn tại sự sẵn sàng tốt: ví dụ mới mẻ tập luyện chạy được vài ba tuần, cơ chân ko đầy đủ khoẻ, hệ tim phổi ko thân quen với việc nên thao tác ko ngủ vô thời hạn lâu năm.
Tuy nhiên, cũng có thể có một vài tình huống đặc biệt quan trọng khiến cho runner khó khăn hạ nhịp tim trong cả khi tiếp tục hạn chế tốc:
- Thời tiết rét mướt độ ẩm khiến cho khung người và tim nên hoạt động và sinh hoạt nhiều hơn thế nữa nhằm làm giảm nhiệt độ cơ thể
- Cơ thể bị thoát nước khiến cho thể tích huyết vô khung người hạn chế, dẫn theo tim nên bơm huyết nhiều hơn thế nữa. Thuật ngữ trình độ chuyên môn của tình huống này là Cardiac Drift.
- Chạy lên dốc thực hiện tăng nhịp tim, tuy vậy vận tốc giảm
3. Nhịp tim và pace đồng đều
Đây là tình trạng nhưng mà mình thích hướng đến. Như vậy đã cho chúng ta thấy các bạn sở hữu một hệ tim mạch đảm bảo chất lượng cùng theo với một hệ hoạt động hiệu suất cao. Hình bên dưới đó là một ví dụ:
Có thể thấy, trong cả khi tăng cường đột ngột vô nửa cuối buổi chạy, nhịp tim cũng tăng tuy nhiên chừng vênh không thật rộng lớn và được lưu giữ đều tương tự như khi chính thức chạy (trong tình huống này là tầm 3%).
Điều cơ đã cho chúng ta thấy runner hoàn toàn có thể chạy khá tự do thoải mái ở nhiều pace kể từ chậm chạp cho tới thời gian nhanh. Trong tình huống này, runner hoàn toàn có thể lưu giữ HR xấp xỉ không thật lơn ở tại mức pace kể từ 6:00/km cho tới 5:00/km. Điều cơ Có nghĩa là với runner này pace 5:00/km vẫn không hẳn là ngưỡng quá khó khăn tuy vậy nhịp tim tiếp tục lên tới mức tầm 160bpm. Khi nhập cuộc một giải đấu, nhiều tài năng runner này vẫn hoàn toàn có thể đẩy tim lên tới mức 170-180pm nhưng mà vẫn giữ vị pace tầm 4:00/km cho tới tối thiểu 21km.
Kết
Pace là một trong dụng cụ hiệu suất cao nhằm đo lường kết quả, và nhịp tim là một trong chỉ số khá hiệu suất cao nhằm ước tính nỗ lực các bạn ném ra nhằm đạt được pace mong ước. Khi phối hợp nhì chỉ số này, các bạn sẽ hiểu rằng thể lực bản thân đang được ở tại mức nào là, cũng như các gì cần thiết luyện tập thêm thắt nhằm nâng cấp kết quả.
Xem thêm: tả con đường từ nhà đến trường
Bình luận